Как похудеть и сохранять отличную физическую форму, если у вас сидячая работа

Махнуть рукой на свой внешний вид особенно легко, если у вас сидячая работа. Холодильник всегда рядом, а физические нагрузки минимальные – со стула можно вставать, разве что когда захочется попить чаю и что-нибудь съесть.

Но решить проблему можно. Чтобы привести себя в порядок и сохранить отличную форму, достаточно тратить 1,5-2 часа в неделю.

Правильное питание

Без этого никак. Даже если вы будете тратить по часу в день на интенсивные тренировки, а потом есть пончики, торты и пиццу, толку не будет. Конечно, мышцы накачаете. И, возможно, даже кубики на животе появятся – только под слоем жира вы их не увидите.

Но при этом следить за своим рационом та еще проблема, особенно если вы в принципе не переносите все эти «планы питания на месяц вперед» с детализацией до грамма.

Самый простой и щадящий способ в этом случае – не садиться на очередную модную диету, после которой вы сбросите 3 кг и наберете 5, а установить приложение для подсчета калорий и записи тренировок. Это удобно. Это не занимает много времени. Таких приложений для смартфонов сейчас десятки, если не сотни, притом большинство из них бесплатные. Как правило, в функционал входит:

  • возможность записи тренировок (вид, продолжительность, подсчет сожженных калорий);
  • подсчет оптимального количества калорий с учетом пола, роста, веса, возраста и образа жизни;
  • широкий выбор блюд с указанием калорийности, количества белков, жиров и углеводов;
  • рекомендации по питанию для каждого приема пищи;
  • оценка эффективности выбранного метода похудения: возможность отслеживать изменения веса и объемов.

Некоторые программы еще и напоминают почаще пить воду. Да-да, это надо делать. Кроме того, в большинстве из них предусмотрена система наград и похвал за каждый успешный шаг – а это помогает создать нужный настрой.

Как похудеть и сохранять отличную физическую форму, если у вас сидячая работа

Приложение поможет скорректировать питание, не садясь на диету – а значит, не повышая уровень стресса. Да, это тоже важно – гормон стресса кортизол сильно тормозит процесс похудения, способствует набору веса и разрушению мышечных тканей.

Как пользоваться приложением:

  • В первые 1-2 дня питайтесь как обычно и записывайте, что вы едите. Не полагайтесь на свою способность точно рассчитать вес блюда – пользуйтесь весами. Кстати, возможно, вы выясните, что 100 г любимого лакомства – это куда меньший кусочек, чем вы думали.
  • Приложение покажет вам суточный калораж, которого вы привыкли придерживаться. Резко снижать его нельзя – организм сразу поймет, что настали голодные времена, метаболизм замедлится. Результат – едите меньше, поправляетесь больше. Снижайте количество калорий постепенно. Переходите на здоровое питание медленно – дайте себе 1-2 недели.
  • Устраивайте читмилы раз в 1-2 недели. В этот день вам можно есть что угодно (разумеется, в пределах разумного) – торты, бургеры, пончики и пр. Читмил поможет снизить уровень стресса – вы будете точно знать, что сможете насладиться любимыми лакомствами, и желание сорваться с правильного режима питания снизится.

И записывайте все, что вы съели и выпили. Да, включая стакан чая с тремя ложками сахара. И печеньку на перекус. Из таких мелочей складывается куда большее число калорий, чем вы, возможно, думаете.

Интенсивные тренировки

Мы находим десятки причин не ходить в спортзал. Долго ехать, дорого, сложно найти «окошко» в плотном графике, трудно мотивировать себя и пр. Наконец, банально страшно. Представляешь себе картину: приходишь в тренажерку весь такой неидеальный, с пузиком, неспортивный и нескладный, а там сплошь вот такие ребята:

Читайте также:  Проблемы копирайтеров, которые злят редактора

Как похудеть и сохранять отличную физическую форму, если у вас сидячая работа

А еще вот такие девушки:

Как похудеть и сохранять отличную физическую форму, если у вас сидячая работа

Бочком-бочком подходишь к тренажерам, начинаешь заниматься изо всех сил, словно заядлый спортсмен, и выдыхаешься на пятой минуте. А на тебя поглядывают, и во взглядах читается: «Кто его/ее сюда пустил?»

Неприятно.

И неважно, будет так или нет. Главное – страх выставить напоказ неидеальное тело в спортзале и пыхтеть при всех на тренажерах, обливаясь потом, силен настолько, что ребята из Curves даже построили на этом бизнес. Они предложили удобные залы с круговой системой тренировок только для женщин – и каждая девушка могла быть на 100% уверена, что ни один мужчина в зал не войдет.

Если по любой из перечисленных выше причин – или по нескольким сразу – вам трудно заниматься в спортзале, попробуйте тренироваться дома.

И тут есть один фокус.

Долгие тренировки (по 40-60 минут) зачастую утомляют, притом не столько физически, сколько психологически. Особенно если у вас просто нет возможности тратить по часу в день – вы много работаете, а надо еще успевать заниматься домашними делами, уделять внимание семье. Это сильно давит на психику, приходится выкраивать время, и настает момент – через неделю, месяц или полгода – когда вы понимаете, что так продолжаться больше не может, и забрасываете тренировки.

Если вы очень занятой человек, попробуйте заниматься по протоколу Табата. 14 минут 3 раза в неделю – достаточно на начальном и среднем уровне. Позднее количество тренировок можно увеличить до 4 или даже до 5 в неделю (но не чаще). Результат, как правило, заметен через 2 недели занятий, и со временем улучшается. Проверено. Вдобавок Табата может сдвинуть вес с мертвой точки, если не удается похудеть с помощью других упражнений. И, наконец, просто приятно осознавать, что еще 1-2 дня после тренировки ваш организм в ускоренном темпе сжигает жиры, даже когда вы сидите у компьютера.

Тренировка по этой системе длительностью 14 минут эффективнее, чем кардиотренировка продолжительностью 40-60 минут – в том числе и потому, что она способствует ускорению метаболизма на 1-2 суток. Но только при соблюдении двух правил:

  • Нужно следить за временем (проще всего это делать с помощью Табата-таймера). 20 секунд интенсивной тренировки – 10 секунд отдыха, повтор еще 3 раза, 40 секунд отдыха и следующий круг. Останавливаться нельзя. Отлынивать тоже. И продлевать период отдыха, конечно.
  • Упражнения нужно выполнять настолько интенсивно, насколько вы можете. Держать максимально быстрый темп даже тогда, когда мышцы начинают гореть. Если тренироваться вполсилы, результата не будет.

Если вам знакомо ощущение «время летит слишком быстро», позанимайтесь по протоколу Табата. Вы почувствуете, какими невыносимо долгими могут быть 20 секунд.

Как выглядит тренировка по системе Табата:

Мужчины могут попробовать такой вариант:

Роликов в открытом доступе огромное количество – выбирайте то, что нравится.

Противопоказания

  • Беременность и кормление грудью. Кормящим женщинам разрешены некоторые упражнения без прыжков, но предварительно лучше посоветоваться с тренером и врачом.
  • Проблемы с сердцем. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему колоссальная. Тренировка укрепляет сердце, но только если оно здоровое. Если есть хотя бы малейшие сомнения – проконсультируйтесь с кардиологом.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • Любые хронические заболевания в стадии обострения.
  • Плохое самочувствие. Даже если вы чувствуете слабость из-за легкой простуды – не тренируйтесь ни в коем случае.
Читайте также:  Как НЕ получить работу копирайтера

Правила, которых нужно придерживаться

Важно каждое из них:

  • Кто-то говорит, что Табата – это «волшебные 4 минуты». Бред. 4 минуты – это 1 круг, а нужно 3 или 4 круга с отдыхом 40 секунд, чтобы добиться хорошего результата. Проверено. НО если вы только начинаете, и ваша физическая форма оставляет желать лучшего, хотя бы первую неделю ограничьтесь 1 кругом, затем увеличьте до 2 и только после этого переходите к 3.
  • Не занимайтесь незадолго до сна. Ни в коем случае. Такая тренировка – сильная нагрузка на центральную нервную систему. Рискуете ощутить на себе все прелести бессонницы.
  • Не тренируйтесь 2 дня подряд, особенно если вы только начинаете. 3 дня подряд – тем более. Иначе наступит состояние перетренированности – с мышечными и головными болями, раздраженностью вплоть до желания кого-нибудь убить, снижением концентрации внимания и пр.
  • Меняйте упражнения. Не тренируйтесь по одной и той же программе дольше недели, разнообразьте занятия.
  • Перед тренировкой разомнитесь. После занятия потратьте несколько минут на растяжку.

Соблюдайте строго. Последствия несоблюдения правил я ощутила на себе и вам такого не желаю.

Дополнительные средства

Сами по себе массаж, обертывания и разнообразные гели не дают особого эффекта, но в сочетании с физическими нагрузками они великолепны. В числе прочего правильно подобранные косметические средства помогут подтянуть кожу, чтобы она не стала дряблой при быстром похудении. Да и в целом кожа становится более мягкой, упругой, бархатистой, а это всегда приятно.

Что работает круто, по крайней мере, по моему опыту и опыту знакомых? Во-первых, медовый массаж в салоне. Предупреждаю, процедура чертовски неприятная и даже болезненная, но очень эффективная. Красота требует жертв, что поделаешь.

Во-вторых, набор от Compliment. Вот этот:

Как похудеть и сохранять отличную физическую форму, если у вас сидячая работа

Медовое, шоколадное обертывание и эксфолиант для тела от Compliment

Особенно эффективно медовое обертывание. После 2-3 сеансов состояние кожи заметно улучшается. Но предупреждаю сразу: это не просто горячее, это жгучее обертывание, и не все выдерживают его жар.

Есть, разумеется, и другие варианты холодных и горячих обертываний от разных производителей. Обязательно учитывайте противопоказания. Например, при варикозном расширении вен можно использовать только холодные обертывания.

Использование гелей, обертываний и кремов отнимает совсем времени – нужно просто завести привычку ими пользоваться.

В-третьих, вакуумный массаж. Его можно делать самостоятельно дома, но только если вы внимательно изучите схемы движений и правила проведения – притом лучше всего, если об этом расскажет специалист. Я, например, узнала всю нужную информацию у массажиста.

Еще одно «средство» – сон. Когда вы спите, активизируется гормон роста, который ускоряет процесс избавления от лишнего жира. Но есть один нюанс: инсулин полностью блокирует этот гормон. Именно поэтому, чтобы «худеть во сне», нужно не есть и даже не пить чай с сахаром за 2–3 часа до сна. При этом желательно ложиться спать до полуночи: считается, что гормон роста наиболее активен с 12 до 3 часов ночи.

И главное

Всё вышеперечисленное работает в комплексе. Бесполезно тренироваться, если не налажено правильное питание. Бесполезно голодать, если нет физических нагрузок – лучшее, чего удастся добиться, это худая неспортивная фигура с обвисшей кожей. И бесполезно мазаться гелями, кремами, делать обертывания и пр., если нет ни правильного питания, ни физических нагрузок.